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国成人糖尿病患者数量居世界第一,达 1.14 亿——差不多 10 个人里就有 1 个糖尿病患者。


糖魔肆虐,原因何在?


除了遗传因素等,生活中的坏习惯是造成糖尿病的重要推手。


一提到坏习惯,可能我们大家就会想到:吃了太多高糖分的食物。但是除了高糖,还有个隐形的杀手,却被大部分人忽略了,那就是——长期吃太多盐!




盐吃太多

糖尿病风险增加



有研究发现,其他生活方式相似的前提下,吃盐多的人,得糖尿病的风险会增加 2 倍。


研究人员给出的解释是:


一方面,过多的盐会使体内一种名为「饥饿素」的物质增多。这种物质会抑制胰岛素分泌,让人体「抵抗」胰岛素,并直接削弱胰岛素的降糖能力。


另一方面,听名字就知道,「饥饿素」会增加食欲。吃得多,自然就容易变胖,而糖尿病常常伴随肥胖而来。


另外,盐会增高血压。高血脂、高血压本身,也会加重血管的损害,增加得糖尿病的风险。


想预防糖尿病,或者想控制好血糖,除了少吃甜的,也要记住,少吃过咸的食物。




每天吃盐不超过 6 克



多吃盐不好,那么每天应该吃多少盐?


健康成人每人每天吃盐不应该超过 6 克——就是普通啤酒瓶盖去胶垫后,平平一瓶盖的量。超过这个量,盐就算吃多了。


如果年龄已经超过 65 岁或已经确诊高血压,每天最好不要超过 5 克。


建议购买一个 2 克的控盐勺,一平勺盐是 2 克。这样平均一下,每餐就吃一勺(2 克)盐。


一盘菜放一勺的话,如果一顿只有一个菜,可全部吃完;如果做了两个菜,每个菜吃一半……以此类推。菜汤含盐较多,不建议用菜的汤汁拌饭吃。这么一来,吃进去多少盐,就心中有数了。


当然,要记得,这还是只算了食盐,没有计算日常零食、酱油、黄酱等所含的钠,因此,盐应该放得更少才对。



四招帮你摆脱重口味



习惯了重口味,吃起清淡的菜肴总觉得没味道。所以想少吃盐,还真需要一些毅力。分享五个小技巧,也许可以帮你对重口味说不。

 

➊ 避免腌菜


尽量少吃腌制的菜品和调味料,如榨菜、熏肉、火腿、辣酱等。


➋ 巧搭食材


利用蔬菜本身的风味来调味,清淡的食物和青椒、蕃茄、洋葱、香菇等食材一起烹煮,可互相取味,起到相互协调的作用。


➌ 善用调料


醋、柠檬汁、苹果汁、番茄汁等酸味调料,可以增添食物味道,减少盐的使用量。


➍ 科学取代


市场上有富钾低钠盐售卖,不妨用它代替普通食盐。


当然,预防糖尿病肯定不是少吃盐就能做到。


每周至少 5 天、每天至少 30 分钟的有氧运动(如快走、慢跑、游泳等),少吃高脂、高糖食品,多吃新鲜蔬菜水果,保证充足的睡眠,这几点做好了,就离糖尿病又远了许多。


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